2016, l’année des légumineuses !


 


La soixante-huitième Assemblée générale des Nations Unies a proclamé 2016 Année internationale des légumineuses1.

 
Les légumineuses sont un sous-groupe de la famille des légumes. Elles désignent uniquement les plantes récoltées pour l’obtention de grains secs. Les variétés de légumineuse les plus courantes sont les haricots, les pois secs, les pois chiches et les lentilles. 
 

Leurs bienfaits nutritionnels2

  • Elles sont une source privilégiée de protéines 
  • Elles contribuent aux apports en fibres. La consommation journalière de fibres devrait être autour de 30 g par jour pour les hommes et 25 g par jour pour les femmes alors qu’elle est en moyenne autour de 20 g chez les hommes et 18 g chez les femmes3 en France.
  • Elles ont une bonne densité micronutritionnelle et apportent notamment du fer, du potassium et des folates ainsi que des polyphénols
  • Elles sont dotées d’un faible index glycémique et sont pauvres en matières grasses
  • Elles sont sans gluten
 

Leurs bienfaits pour l’environnement4

Les légumineuses sont des alliés inattendus pour lutter contre le changement climatique.
Elles contribuent à l’enrichissement des sols. En effet, leurs propriétés fixatrices d’azote peuvent améliorer la fertilité des sols et réduire l’empreinte carbone.
De plus, elles constituent une source de protéines plus économes en eau que les protéines animales. 
Par exemple, pour 1kg de lentilles, il faut 50 litres d’eau alors qu’il en faut 13 000 litres pour 1 kg de viande de bœuf.
 

Le saviez-vous ? 

 

Dans les années 1920, les Français consommaient 7,5 kg de légumineuses par an, en 2016, ils n’en ingèrent qu’un petit kilo et demi. 
 
Je passe à la pratique !

 

Taboulé de quinoa vert - Par Georgiana Viou

 

Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 25 min
Pour 4 personne(s)


Ingrédients : 

  • 200 g de quinoa
  • 100 g de fèves fraîches 
  • 100 g de petits pois frais
  • Le jus d’un citron
  • Huile d’olive
  • ½ bouquet de ciboulette
  • 3 branches de persil plat
  • 1 branche de coriandre
  • Quelques feuilles de menthe
  • Sel, poivre du moulin

 


Préparation : 


Portez le quinoa à ébullition avec 2 fois son volume d’eau pendant 10 à 12 minutes. En fin de cuisson laissez gonfler quelques minutes et faites refroidir

 

Portez un grand volume d’eau à ébullition et ajoutez les fèves. Dans un saladier, préparez un grand volume d’eau avec beaucoup de glaçons. Laissez cuire les fèves 5 à 6 minutes selon la taille des fèves, puis débarrassez dans l’eau glacée, et égouttez

 

Relancez l’ébullition dans un grand volume d’eau. Plongez-y les petits pois et laissez cuire 3 à 5 minutes selon leur taille. Débarrassez dans l’eau froide et égouttez

 

Hachez et ciselez toutes les herbes

 

Dans un saladier, mélangez les légumes, les herbes, le jus de citron et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez, poivrez et ajoutez le quinoa refroidi. Mélangez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.


L’astuce du chef : 


On peut décliner ce taboulé à l’infini, en ajoutant des olives vertes par exemple ou encore en utilisant d’autres légumes.
 
Retrouvez plus de recettes à base de légumineuses sur le site www.ma-cuisine-ma-sante.fr

 

 

 

 
Références
1. http://www.fao.org/pulses-2016/fr/ (consulté le 11 avril 2016)
2. Les bienfaits pour la santé des légumineuses – Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/pulses-2016/docs/factsheets/Health_FR_PRINT.pdf (consulté le 11 avril 2016)
3. Les apports de fibres alimentaires dans la population française – Etude Nutrinet santé (novembre 2012). http://inra.dam.front.pad.brainsonic.com/ressources/afile/223180-fdef0-resource-dossier-de-presse-nutrinet-sante.html (consulté le 11 avril 2016)
4. Les légumineuses et les changements climatiques– Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. http://www.fao.org/3/a-i5426f.pdf (consulté le 11 avril 2016)
 

 

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