3 questions à Isabelle Guinobert, Chargée de Recherche (PiLeJe)


Quels sont les conseils nutritionnels pour optimiser ses capacités intellectuelles toute l’année et en période d’examens ?

Tout au long de l’année, il est conseillé d’avoir une alimentation variée, équilibrée, de pratiquer une activité physique régulière et d’avoir un sommeil de qualité. Ces conseils sont d’autant plus importants à suivre en période d’examen.

Cela commence par un vrai petit déjeuner qui doit couvrir près du quart des apports énergétiques de la journée et qui évite la fringale de 11h. Il est possible de garder le fruit comme en-cas en fin de matinée.

Dans la mesure du possible, prendre ses repas assis, à heure fixe. Préparer ses repas aide à suivre les recommandations comme celles du P.N.N.S. notamment celles qui indiquent de manger 5 portions de fruits et légumes par jour apportant vitamines et minéraux. Fréquenter le restaurant universitaire aide à manger de manière plus équilibrée mais peut également être une astuce pour s’inspirer des menus équilibrés proposés lorsqu’on manque d’idées.

Enfin, la pratique d’une activité physique permet de diminuer le stress : une marche rapide de 30 minutes dans un environnement agréable et calme (parc, étang…) permet de s’oxygéner, de prendre du recul. Pour encore mieux se détendre ou aider à s’endormir, il est possible de prendre des tisanes à base de plantes comme la valériane ou la passiflore.

Comment la caféine améliore-t-elle nos performances intellectuelles ?

Les psychostimulants sont des substances capables d’augmenter le niveau d’éveil, l’endurance et l’acuité mentale. Ils permettent donc d’accroitre les performances intellectuelles notamment en agissant sur l’attention et la concentration qui interviennent lors de l’encodage, première étape du processus de mémorisation.

Le psychostimulant le plus connu à travers le monde est la caféine. Dans le cerveau, celle-ci va moduler l’activité de certains neurones et aboutir à une levée d’inhibition de réseaux neuronaux. D’un point de vue comportemental, cela se traduit par une amélioration de la vigilance et du traitement de l’information. On constate également une amélioration de plusieurs formes de mémoire et du raisonnement logique.

La caféine limite la sensation de fatigue ce qui peut, à terme, conduire à des troubles car l’organisme ne récupère pas. Il faut donc veiller à ne pas en abuser, ne pas les prendre avant le coucher et essayer de conserver une durée de sommeil correcte.

Comment améliorer ses capacités de mémorisation ?

Chez l’adulte jeune, le processus de mémorisation est encore performant. Différents facteurs sont susceptibles de perturber ce processus. Or, la concentration, qui est une forme d’attention joue un rôle clé. Près de la moitié des étudiants et lycéens se plaignent d’une baisse de la capacité de concentration dans ce processus. La concentration est fragile, voici quelques conseils pour la préserver :

- Trouver un endroit adapté dans lequel les sources de distractions possibles sont absentes ; la musique peut favoriser la concentration à condition qu’elle soit instrumentale et que vous la connaissiez déjà ; utiliser si possible toujours le même endroit pour qu’il soit associé à la notion de concentration.

- Se préparer mentalement au travail. Tout comme une activité physique qui commence par un échauffement, il faut préparer son esprit à la réalisation d’une tâche. Prendre quelques minutes avant de commencer pour faire une transition avec l’activité précédente ou faire le point sur ce qui a été vu et ce que l’on veut faire pour définir l’objectif de la séance de travail.

- Se fixer de petits objectifs précis avec une durée approximative et s’accorder une petite récompense (une pause pour s’aérer l’esprit) s’ils sont atteints.

- Un autre moyen d’améliorer ses capacités de mémorisation est de bien s’organiser et de développer ses propres stratégies de mémorisation : il faut sélectionner les notions prioritaires à mémoriser et ne pas s’attarder sur les détails, les classer et les organiser. Après s’être assuré de les avoir bien comprises, il faut tester sa mémoire en retranscrivant les notions à l’écrit ou à l’oral en laissant à l’écart ses notes.

Il est parfois plus aisé de retenir une notion traduite sous forme de schéma. Associer une notion nouvelle avec une notion ancienne permet de mieux retenir la première (un mot et une image, jeux de mots…). Devant des notions difficiles à retenir, de courtes périodes de révisions répétées semblent plus efficaces : réaliser des fiches les reprenant et les relire et tester la mémorisation.

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