A chaque vitamine son origine et son effet santé


Chaque vitamine participe à notre édifice santé. Passage en revue des principaux intérêts physiologiques et sources alimentaires des 13 vitamines.

VITAMINE A

La vitamine A contribue au maintien d’une peau et d’une vision normales1. Elle joue également un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire1 et participe au métabolisme du fer.

La forme active de la vitamine A (aussi appelée rétinol) se trouve dans les produits animaux tels que l’huile de poisson et le foie2.

Elle se trouve aussi dans le règne végétal (carotte, potiron, persil, laitue romaine) sous la forme de bêta-carotène ou provitamine A, précurseurs de la vitamine A2.

VITAMINES DU GROUPE B

Vitamine B1 ou thiamine

La thiamine intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux3.

Les sources principales de thiamine sont les céréales, les légumineuses et la levure3.

Vitamine B2 ou riboflavine

La ribaflovine participe à l’action de nombreux enzymes du métabolisme énergétique1.

Elle contribue également à maintenir une peau et une vision normales et a une action antioxydante.

On la trouve dans le foie, le poulet, les céréales ou le lait écrémé en poudre2.

Vitamine B3 ou niacine

La niacine intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux et aide à réduire la fatigue4.

Cette vitamine est particulièrement présente dans les viandes, poissons, levures et champignons3.

Vitamine B5 ou acide pantothénique

L’acide pantothénique contribue à des performances intellectuelles normales et aide à réduire la fatigue4. Dans notre alimentation, il provient essentiellement des viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

Vitamine B6

La vitamine B6 intervient dans le métabolisme de l’homocystéine et des protéines. Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à réguler l’activité hormonale4.

On peut trouver la vitamine B6 dans les viandes et les céréales.

Vitamine B8 ou biotine

La biotine contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Elle présente également un intérêt pour maintenir la souplesse de la peau et des cheveux4.

Elle est présente dans les œufs, les légumineuses, les viandes et les poissons3.

Vitamine B9 ou folates

La vitamine B9 joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et intervient notamment dans la fermeture du tube neural. Elle est donc essentielle aux femmes enceintes, notamment en début de grossesse5.

Les folates contribuent également à la formation du sang, au bon fonctionnement du système immunitaire et à réduire la fatigue4.

On peut trouver des folates dans les protéines animales (poulet, foie de bœuf…), les légumes verts comme les épinards, la salade verte, les petits pois et certains fruits : oranges surtout sous forme de jus, pamplemousses…3

Vitamine B12

Comme pour les autres vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle à notre équilibre nerveux. Elle participe également à la formation des globules rouges, au métabolisme de l’homocystéine et contribue à notre immunité4.

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats, les poissons, les fruits de mer ou encore les œufs3.

VITAMINE C

La vitamine C intervient dans un grand nombre de processus physiologiques.

Elle est notamment reconnue pour favoriser l’immunité, aider à réduire la fatigue, participer au bon fonctionnement du système nerveux, améliorer l’absorption du fer… Elle a également une action antioxydante4.

Tous les produits végétaux contiennent de la vitamine C.

Mais les aliments les plus riches en vitamine C sont suivants : cassis, kiwi, fraise, citron, orange, pamplemousse, groseille, persil, raifort, choux de Bruxelles2

La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière.

VITAMINE D

La vitamine D a une double origine. Elle est à la fois apportée par l’alimentation et synthétisée, par l’épiderme qui est capable d’en produire de grandes quantités après exposition au rayonnement ultraviolet1.

Elle favorise la minéralisation de l’os et du cartilage de croissance. Elle facilite également l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, indispensables à la minéralisation osseuse. Et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire3.

Un nombre restreint d’aliments contient de la vitamine D dans des proportions significatives. Ce sont les poissons de mer gras : saumon, hareng, sardine, truite arc-en-ciel, anchois2.

VITAMINE E

La vitamine E est surtout intéressante pour son rôle protecteur contre le stress oxydatif1.

Les huiles végétales constituent la principale source naturelle de vitamine E : huile de tournesol, de colza, de noisette2

VITAMINES K

Chez l’homme, la vitamine K a une double origine.

La vitamine K1  est apportée par l’alimentation via les légumes verts principalement.

La vitamine K2 est synthétisée via les bactéries du microbiote intestinal à partir du bol alimentaire

Elle a une double fonction, à la fois dans la coagulation sanguine et dans la minéralisation osseuse1 .

 

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chargée de Recherche (PiLeJe) - Novembre 2015

 

 

 

Références :

1. Diététique et nutrition, M.Apfelbaum, M.Romon, M. Dubus. 6ème édition- Masson (2004)

2. Table Ciqual 2013 édité par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) - https://pro.anses.fr/tableciqual/

3. Le statut vitaminique, Le Moël G., Saverot-Dauvergne A., Gousson T, Guéant JL– EM Inter (1998)

4. Règlement (UE) No 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012

5. Les folates : http://www.mangerbouger.fr/pour-qui-242/future-maman/manger-de-facon-adaptee/avant-la-grossesse/les-folates.html

 

 

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