Bien manger pour réussir ses examens

La santé des étudiants passe par une alimentation équilibrée¹. Le mode de vie particulier des étudiants influence fortement leurs pratiques alimentaires : petit budget, emploi du temps surchargé. C’est aussi un âge où les habitudes et comportements alimentaires ne sont pas acquis et commencent seulement à se mettre en place^1.2.

L’importance d’une alimentation équilibrée

Pour favoriser une alimentation équilibrée, il est possible d’agir sur deux comportements :
- fréquenter le Restaurant Universitaire (R.U.) : une étude récente menée par le CROUS et l’INRA à montré que le R.U. favorise chez les étudiants la consommation d’une alimentation équilibrée¹. Cette étude a montré que les étudiants qui se rendent au R.U. au moins trois fois par semaine respectent mieux les repères P.N.N.S. (Programme National Nutrition Santé).
- prendre un petit déjeuner complet et équilibré. On a constaté que les jeunes adultes qui n’en prennent pas mangent certes moins de calories mais aussi moins de vitamines et minéraux sur l’ensemble de la journée³. L’association positive entre la consommation d’un petit déjeuner équilibré et les performances mentales a été démontrée à plusieurs reprises^3 ;4.

Les micronutriments à privilégier pour renforcer sa mémoire

- les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement des neurones. Une étude a montré que la supplémentation en huile de poisson (riche en EPA et DHA), chez des adultes pendant 35 jours, améliore significativement les performances sur un test d’attention et de concentration par rapport au groupe placebo⁵. Une étude plus récente a quant à elle montré une corrélation entre la concentration en DHA et les performances à des tests évaluant la mémoire de travail et le raisonnement logique⁶.
- des vitamines et des minéraux : par exemple les vitamines B1, B2, B3 et B9 sont en relation avec un meilleur niveau d’abstraction⁷. Ces micronutriments contribuent au métabolisme énergétique cérébral ou bien encore à la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans différentes fonctions cognitives.

Les neurotransmetteurs, de précieux alliés santé

Les performances intellectuelles dépendent de notre alimentation mais également de la qualité de notre sommeil et de notre état émotionnel⁸.

Pour aider l’organisme à gérer au mieux un examen, il peut s’avérer utile de favoriser la synthèse de sérotonine grâce à l’apport de tryptophane précurseur de cette dernière⁹. La sérotonine est un neurotransmetteur qui la plupart du temps exerce un effet inhibiteur sur plusieurs de nos comportements (prise alimentaire, agressivité…) et est importante dans la gestion du stress. Lorsque le stress perdure, les ressources en sérotonine diminuent, ce qui rend l’individu encore plus vulnérable au stress¹⁰. La réponse à un stress provoque une fuite urinaire de magnésium, ce déficit va lui même engendrer une hyper-vulnérabilité et une hyperréactivité au stress¹¹ qui peuvent s’exprimer par des signes de stress tels qu’un "nœud" à l’estomac ou de l’insomnie. Augmenter l’apport de magnésium constitue donc un moyen pour palier cette fuite et le stress qu’il pourrait entretenir.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chargée de Recherche (PiLeJe)

1. Pavaut B, Vieux F, Darmon N. Le resto’u : une aide pour respecter le PNNS ? Cahier de nutrition et de Diététique 2011 ;46:21-9.
2. L’alimentation des étudiants à la loupe. Alimentation santé et petit budget 2010 ;49:2-4.
3. Lecerf JM, Cayzeele A, Bal S. Petit déjeuner, est-ce utile ? Cahier de nutrition et de Diététique 2011 ;30-9
4. Roberfroid MB, Coxam V, Delzenne N. Aliments fonctionnels. Paris : Tec et Doc, 2008.
5. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest 2005 ;35:691-9.
6. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Serum phospholipid docosahexaenonic acid is associated with cognitive functioning during middle adulthood. J Nutr 2010 ;140:848-53.
7. Bourre JM. [The role of nutritional factors on the structure and function of the brain : an update on dietary requirements]. Rev Neurol (Paris) 2004 ;160:767-92.
8. Bourre JM. La diététique de la performance. Intelligence, mémoire, sexualité. Paris : Editions Odile Jacob, 1995.
9. Markus CR. Dietary Amino Acids and Brain Serotonin Function ; Implications for Stress-Related Affective Changes. Neuromolecular Med 2008.
10. Takeda E, Terao J, Nakaya Y et al. Stress control and human nutrition. J Med Invest 2004 ;51:139-45.
11. Durlach J, Bara M. Le magnésium en biologie et en médecine. Paris : EMInter, 2000.