Bien manger pour réussir ses examens


Le mode de vie particulier des étudiants influence fortement leurs pratiques alimentaires : petit budget, emploi du temps surchargé. C’est aussi un âge où les habitudes et les comportements alimentaires commencent seulement à se mettre en place1,2. Or, la bonne santé des étudiants passe par une alimentation équilibrée 1.

L’importance d’une alimentation équilibrée

Voici deux mesures permettant de favoriser une alimentation équilibrée :

- fréquenter le Restaurant Universitaire (R.U.) : une étude récente menée par le CROUS et l’INRA a montré que prendre ses repas au R.U. favorise la consommation d’une alimentation équilibrée chez les étudiants1. Ainsi, les étudiants se rendant au R.U. au moins trois fois par semaine respectent mieux les repères P.N.N.S. (Programme National Nutrition Santé).

- prendre un petit déjeuner complet et équilibré : les jeunes adultes qui ne prennent pas de petit déjeuner mangent certes, moins de calories, mais aussi moins de vitamines et de minéraux sur l’ensemble de la journée3. L’association positive entre la consommation d’un petit déjeuner équilibré et les performances mentales a été démontrée à plusieurs reprises3,4.

Les micronutriments à privilégier pour renforcer sa mémoire

- les oméga 3 sont indispensables au bon fonctionnement des neurones. Il a été montré que la supplémentation pendant 35 jours en huile de poisson (riche en EPA et DHA) chez des adultes améliore significativement les performances sur un test d’attention et de concentration par rapport au groupe placebo5. Une amélioration significative de la mémoire épisodique et de la mémoire de travail a également été rapportée chez des individus ayant reçu pendant 6 mois une supplémentation de 1,16g/jour de DHA. Les auteurs ont également souligné un effet bénéfique sur le temps de réaction des personnes supplémentées6.

- des vitamines et des minéraux : les vitamines, par exemple, permettent la modulation des fonctions cognitives7. Ces micronutriments contribuent au métabolisme énergétique cérébral ou bien encore à la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans différentes fonctions cognitives8.

Les neurotransmetteurs, de précieux alliés santé

Les performances intellectuelles dépendent de notre alimentation mais également de la qualité de notre sommeil et de notre état émotionnel9.

Pour aider l’organisme à gérer au mieux un examen, il peut s’avérer utile de favoriser la synthèse de sérotonine grâce à l’apport de tryptophane précurseur de cette dernière10. La sérotonine est un neurotransmetteur qui, la plupart du temps, exerce un effet inhibiteur sur plusieurs de nos comportements (prise alimentaire, agressivité…) et est important dans la gestion du stress. Lorsque le stress perdure, les ressources en sérotonine diminuent, ce qui rend l’individu encore plus vulnérable au stress11. De plus, la réponse à un stress provoque une fuite urinaire de magnésium, engendrant une hyper-vulnérabilité et une hyper-réactivité au stress12 qui peuvent s’exprimer par des signes tels qu’un "nœud" à l’estomac ou de l’insomnie. Augmenter l’apport en magnésium permet de pallier cette fuite et de mieux gérer le stress.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert – Chargée de Recherche PiLeJe – Mai 2013

 

 

1.Pavaut B, Vieux F, Darmon N. Le resto’u : une aide pour respecter le PNNS ? Cahier de nutrition et de Diététique 2011 ;46:21-9.

2.L’alimentation des étudiants à la loupe. Alimentation santé et petit budget 2010 ;49:2-4.

3.Lecerf JM, Cayzeele A, Bal S. Petit déjeuner, est-ce utile ? Cahier de nutrition et de Diététique 2011 ;30-9

4.Roberfroid MB, Coxam V, Delzenne N. Aliments fonctionnels. Paris : Tec et Doc, 2008.

5.Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. Eur J Clin Invest 2005 ;35:691-9.

6.Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults : a randomized controlled trial.Am J Clin Nutr. 2013 Mar 20.

7.Parletta N, Milte CM, Meyer BJ. Nutritional modulation of cognitive function and mental health. J Nutr Biochem. 2013 Mar 18

8.Bourre JM. [The role of nutritional factors on the structure and function of the brain : an update on dietary requirements]. Rev Neurol (Paris) 2004 ;160:767-92.

9.Bourre JM. La diététique de la performance. Intelligence, mémoire, sexualité. Paris : Editions Odile Jacob, 1995.

10.Markus CR. Dietary Amino Acids and Brain Serotonin Function ; Implications for Stress-Related Affective Changes. Neuromolecular Med 2008.

11.Takeda E, Terao J, Nakaya Y et al. Stress control and human nutrition. J Med Invest 2004 ;51:139-45.

12.Durlach J, Bara M. Le magnésium en biologie et en médecine. Paris : EMInter, 2000.

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