Bien vivre la ménopause

Aujourd’hui en France, 10 millions de femmes sont ménopausées et entre 300 000 et 500 000 femmes entrent en ménopause chaque année…

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est un stade physiologique normal caractérisé par une diminution de la sécrétion en œstrogènes et en progestérone consécutive à l’arrêt progressif du fonctionnement des ovaires.

L’âge de survenue de la ménopause se situe aux alentours de la cinquantaine (en moyenne à 51 ans). Il est plus précoce chez les fumeuses (d’environ deux ans).

On considère qu’une femme est ménopausée lorsque les menstruations ont disparu depuis au moins 12 mois. La date de la ménopause correspond à celles des dernières règles.

Comment se manifeste-t-elle ?

Les manifestations sont très variables d’une femme à une autre, dans leur fréquence, intensité, moment d’apparition et durée.

Une femme sur deux voit sa qualité de vie perturbée par :

- Des bouffées de chaleur

- Des troubles de l’humeur et du sommeil

- Une sécheresse cutanée et vaginale parfois responsables de vaginites, douleurs vaginales, cystites, rapports douloureux

- Des troubles de la libido et la perte du désir

- Une prise de poids

Comment y remédier avec la Micronutrition ?

- La graine de lin

La graine de lin est connue pour sa richesse en fibre et son rôle dans la régulation du transit. Mais, des études ont montré que sa richesse en lignanes permet aussi de limiter la survenue de bouffées de chaleur¹.

- Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6)

Les acides gras dits polyinsaturés permettent de limiter certains troubles de la ménopause, ils seraient notamment capables de limiter les bouffées de chaleur².

Les oméga 3 jouent un rôle important dans la prévention des problèmes cardiovasculaires.

Les oméga 6 peuvent jouer un rôle bénéfique car ils permettent de limiter la sécheresse cutanée³.

Les oméga 3 se retrouvent dans certaines huiles notamment l’huile de colza et de noix mais aussi dans les poissons gras de type saumon ou maquereaux. Pour les oméga 6, les huiles de bourrache et d’onagre sont intéressantes.

 

- Le rôle des neurotransmetteurs : la sérotonine en particulier

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans les troubles de l’humeur. Celui-ci est fabriqué à partir d’un acide aminé, le tryptophane, que nous pouvons trouver dans notre alimentation. Il semblerait que l’augmentation de son apport via l’alimentation, permette une augmentation de la production de sérotonine au niveau cérébral, limitant les troubles de l’humeur⁴.

Dans notre assiette, le tryptophane se retrouve dans le riz complet, les œufs, les légumineuses, le chocolat et la banane.

- L’importance des micronutriments : les vitamines D et B

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé osseuse. Or, à la ménopause, on peut assister à un phénomène appelé « ostéoporose » qui fragilise l’os. Afin de limiter le risque de fracture⁵, il est important d’avoir un apport suffisant en vitamine D. On la trouve majoritairement dans l’huile de foie de morue, certains poissons (hareng, saumon, sardine) et dans les huîtres.

Les vitamines du groupe B sont tout aussi importantes à la ménopause. Un bon statut en vitamines B permet de limiter le risque de problèmes cardiovasculaires⁶ et d’ostéoporose⁷ chez des femmes ménopausées.

Afin de faire le plein de vitamine B, nous pouvons nous tourner vers certains abats (foie) et viandes (lapin), les oléagineux, les féculents (pomme de terre) et les poissons gras.

Durant touts ces étapes de la vie d’une femme, il est important de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé qui pourra vous conseiller aussi bien sur le plan nutritionnel que sur la prise d’une complémentation éventuelle.

 

Dossier réalisé en collaboration avec Amandine Brochot, Docteur en Biologie

1.Lewis, J. E., Nickell, L. A., Thompson, L. U., Szalai, J. P., Kiss, A. & Hilditch, J. R. (2006) A randomized controlled trial of the effect of dietary soy and flaxseed muffins on quality of life and hot flashes during menopause. Menopause. 13 : 631-642.
2.Campagnoli, C., Abba, C., Ambroggio, S., Peris, C., Perona, M. & Sanseverino, P. (2005) Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) might reduce hot flushes : an indication from two controlled trials on soy isoflavones alone and with a PUFA supplement. Maturitas 51 : 127-134.
3.Brosche, T. & Platt, D. (2000) Effect of borage oil consumption on fatty acid metabolism, transepidermal water loss and skin parameters in elderly people. Arch. Gerontol. Geriatr. 30 : 139-150.
4.Russo, S., Kema, I. P., Bosker, F., Haavik, J. & Korf, J. (2009) Tryptophan as an evolutionarily conserved signal to brain serotonin : molecular evidence and psychiatric implications. World J Biol Psychiatry 10 : 258-268.
5.Feskanich, D., Willett, W. C. & Colditz, G. A. (2003) Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures : a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 77 : 504-511.
6.Sultan, N., Khan, M. A. & Malik, S. (2007) Effect of folic acid supplementation on homocysteine level in postmenopausal women. J. Ayub. Med. Coll. Abbottabad. 19 : 78-81.
7.Rejnmark, L., Vestergaard, P., Hermann, A. P., Brot, C., Eiken, P. & Mosekilde, L. (2008) Dietary intake of folate, but not vitamin B2 or B12, is associated with increased bone mineral density 5 years after the menopause : results from a 10-year follow-up study in early postmenopausal women. Calcif. Tissue Int. 82 : 1-11.