Comment renforcer naturellement son système immunitaire ?


Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont été menées sur le rôle de l’alimentation et plus particulièrement celui des vitamines et minéraux dans le fonctionnement optimal du système immunitaire. Avoir une alimentation variée et équilibrée est sans conteste un véritable atout pour avoir un système immunitaire performant1.

Parmi les micronutriments étudiés, la vitamine C et le zinc sont particulièrement intéressants. Ils contribuent à la défense de l’organisme en le protégeant du stress oxydant généré pour éliminer les agents étrangers. Plusieurs études ont montré un effet bénéfique d’une complémentation en vitamine C et en zinc sur des épisodes infectieux respiratoires, surtout dans les populations à risque de déficit.

Les autres micronutriments à ne pas négliger

Le fer : il joue un rôle important dans la réponse immunitaire. On le retrouve dans le boudin noir, la viande de bœuf, dans les lentilles, les haricots blancs, pois chiches…

La vitamine D

Elle intervient également dans la réponse immunitaire. Les déficits en vitamine D sont plus fréquents l’hiver car cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau. On la retrouve dans les laits fermentés enrichis en vitamine D, les sardines, amandes ou noisettes…

Les acides gras polyinsaturés

Les cellules de la réponse immunitaire vont devoir être dotés d’une membrane très souple pour encercler les intrus. Les apports en acides gras essentiels devront être suffisants et bien équilibrés pour permettre la régulation de la réponse immunitaire. Le mieux est d’utiliser l’huile de colza ou de noix comme huile quotidienne d’assaisonnement.

Les antioxydants

Limiter l’oxydation cellulaire va également contribuer à de bonnes défenses. La solution est de poursuivre les bonnes habitudes estivales et profiter des fruits et légumes de saison.

Une activité physique régulière modérée a des répercussions bénéfiques sur la santé et notamment sur l’immunité.

Plusieurs études ont montré que ce type d’effort physique diminue le risque d’infection des voies respiratoires supérieures. Cependant, les mécanismes impliqués ne sont pas encore bien décrits et de nombreux facteurs sont à prendre en compte (niveau d’activité, effets à court et long terme, état d’activité physique de base…).


Un professionnel de santé pourra, à partir de votre situation actuelle, de vos antécédents, de vos habitudes de vie, de votre statut en micronutriments, vous conseiller un programme alimentaire personnalisé.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chargée de Recherche (PiLeJe) - Octobre 2013


1.Roberfroid MB, et al. Aliments fonctionnels. Paris : Tec et Doc, 2008.

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