Comment retrouver un sommeil de qualité ?


Conseils dans l’assiette et par les plantes

Il est possible d’avoir une influence bénéfique sur son sommeil par certaines règles d’hygiène de vie mais également en modulant son alimentation ou en faisant appel aux propriétés reconnues de certaines plantes.

Alimentation : jouer sur les acteurs de l’horloge biologique

Le sommeil fait intervenir différents mécanismes cérébraux qui régulent le rythme jour/nuit. Parmi les principaux acteurs de cette balance, on trouve la sérotonine et la mélatonine1.
La mélatonine2 est une hormone dont la production augmente en fin de journée peu avant le coucher, contribuant à l’endormissement. Elle atteint son pic de sécrétion entre deux et quatre heures du matin. Ensuite, sa concentration ne cesse de chuter pour devenir quasiment nulle au petit matin, un peu après le réveil. Elle est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur : la sérotonine.
On peut trouver de la mélatonine dans les noix ou les cerises en faible quantité. Elle est également présente dans les graines de maïs, de tournesol ou de pavot3.
Le tryptophane intervient dans le sommeil4 en tant que précurseur de la sérotonine et activateur du GABA, un neurotransmetteur également impliqué dans l’endormissement. On trouve du tryptophane dans les produits laitiers, le thon, le poulet, les céréales, les noix ou les bananes5. On pourra également conseiller à la collation de 17 heures ou en fin de repas de privilégier les fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs…) riches en magnésium. Le magnésium favorise la détente6 notamment au niveau musculaire et permet ainsi une bonne préparation au sommeil.

Dans les bras de Morphée grâce aux plantes

La démarche en phytothérapie peut être intéressante en cas de troubles du sommeil car elle respecte l’architecture du sommeil et n’induit pas de dépendances. Voici 4 plantes dont l’action sur le sommeil est reconnue par des études scientifiques.

L’eschscholtzia (Eschscholtzia californica) ou pavot de Californie

L’eschscholtzia est recommandé en cas d’insomnie, éveil nocturne, anxiété ou cauchemar.
Son action sédative et hypnotique favorise l’endormissement, diminue les réveils nocturnes et prolonge la durée de l’endormissement.
Différentes études scientifiques prouvent que l’eschscholtzia contribue à allonger la durée du sommeil7.

La passiflore (Passiflora incarnata L.)

Grâce à son action sédative et anxiolytique, la passiflore est conseillée en cas de troubles du sommeil, accompagnés de nervosités et de stress, suscités par exemple par le trac ou un stress professionnel.
Elle peut être utilisée chez l’enfant ou les adultes pour calmer l’anxiété et la nervosité sans toxicité ou accoutumance.
La passiflore est reconnue par l’European Scientific Cooperative On Phytotherapy (ESCOP) pour soulager la nervosité et favoriser l’endormissement8.

La valériane (Valeriana officinalis L)

Charge de travail intense, tension…. Le sommeil peut être parfois non réparateur. La valériane a un effet tranquillisant : une étude clinique réalisée sur 36 patients9 présentant un désordre d’anxiété généralisé, prouve que la valériane diminue de manière significative l’anxiété, contribuant ainsi à faciliter l’endormissement.

L’aubépine (Crataegus monogyna et oxyacantha L)

De petites contrariétés peuvent provoquer des douleurs intestinales, des battements de cœur et perturber le sommeil. Grâce à son action sédative10 et cardioprotectrice, l’aubépine est conseillée pour soulager les insomnies réactionnelles avec anxiété et diminuer les palpitations cardiaques.

Un professionnel de santé formé à une démarche en Micronutrition et Phytothérapie pourra vous apporter un conseil adapté à votre situation.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chef de Projets Recherche, PhD PiLeJe - Février 2014

 

1.http://www.inserm.fr/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme
2.Lerner AB, Case JD, Takakashi Y, et al. Isolation of melatonin, the pineal gland factor that lightens melanocytes. J Am Chem Soc 1958 ; 80 : 2587.
3. Melatonin, a potent agent in antioxidative defense : Actions as a natural food constituent, gastrointestinal factor, drug and prod Rüdiger Hardeland, SR Pandi-Perumal - 2005
4.Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep
B.Y. Silber, J.A.J. Schmitt 2009
5.Food-derived serotonergic modulators : effects on mood and cognition
Sjoerd Hulsken, Antje Martin, M.Hasan Mohajeri and Judith Regina Homberg
6. Durlach J, Bara M. Le magnésium en biologie et en médecine. 2000 ; Paris : EMInter.
7. Vincieri F.F et al. An approcch to the study of the biological activity of Eschscholtzia californica cham, Pharmacological Research Communications, 1988, 20 : 41-4
8. http://www.escop.com/. 2010.
9. Herrera-Arellano A. et al. Polysomnographic evaluation of the Valerianaedulis standardized extract suffering from insomnia, Panta Med, 2001, 67 : 695-9
10. PARIS M. In L’Aubépine Crataegus oxyacantha L. Phytotherapy, Ed. ; 1983.

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