Conseils pour bien dormir


Ados, adultes : se déconnecter pour bien dormir

Il est conseillé de se déconnecter idéalement 2 heures avant le coucher en laissant hors de la chambre tablette, smartphone, ordinateur et télévision. Au moins 30 minutes avant le sommeil, une activité calme (lecture, musique douce) est à privilégier pour se détendre. Et pour favoriser la sécrétion de mélatonine, la lumière doit être faible. Pendant le sommeil, l’obscurité dans la chambre (chauffée aux alentours de 18°C), favorise le sommeil profond.

Seniors : passer du temps dehors

Les seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore. Mais certains ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés chez eux. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s’exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c’est ce signal qui cale l’horloge biologique. Et pour les seniors adeptes de la sieste, il est conseillé de ne pas dépasser un quart d’heure afin de laisser place à un maximum d’activités l’après-midi et en début de soirée pour un meilleur sommeil.

Pour tous : adopter une alimentation « spécial sommeil »…

L’alimentation a un rôle de choix sur le sommeil et certains aliments sont à privilégier. C’est le cas du poisson conseillé au dîner pour son apport en tryptophane (précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine : « l’hormone du sommeil »). Pour améliorer l’assimilation du tryptophane, accompagnez le poisson de glucides lents (pâtes, riz, semoule…). Ces derniers permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

Le magnésium (fruits secs par exemple) est à privilégier car il régule le stress et améliore l’assimilation du tryptophane : il permet une bonne préparation au sommeil.

Les excitants (café, thé, cola…) sont à éviter après 15 heures car ils retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

…Et écouter les signes évocateurs de la fatigue

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux… Ce sont les signes indiquant qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher car ils indiquent le besoin de sommeil.

Consulter un professionnel de santé pour vous aider

Si, malgré ces conseils, la qualité de votre sommeil n’est pas optimale, il est conseillé de consulter un professionnel de santé qui vous aidera à mieux dormir. Pour ce faire, il évaluera vos symptômes, approfondira les causes des troubles et prendra en compte vos habitudes de vie et de sommeil ainsi que votre état de santé. Grâce à ses informations, il pourra notamment vous proposer une complémentation la plus adaptée à vos besoins.

 

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chef de projet Recherches (PiLeJe), mars 2017

 

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