Conseils pratiques pour préparer l’été

Bien s’hydrater, préserver son confort digestif, protéger sa peau du soleil, limiter les effets du décalage horaire..., retrouvez nos conseils pour préparer votre été et en profiter pleinement.

 

 

Pratiquer une activité physique

Bien-sûr vous avez tous entendu parler des fameuses 30 minutes d’activité physique nécessaires chaque jour. Au même titre qu’une alimentation équilibrée, l’activité physique participe au maintien en bonne santé. L’OMS* est formelle : la pratique régulière d’une activité physique permet d’améliorer l’endurance cardio-respiratoire, l’état musculaire et osseux et de réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression.

 

Profitons de l’été pour marcher, nager plus, jouer un peu plus (au tennis, beach-ball, badmington…), faire du vélo et apprécier les joies de températures plus clémentes.

 

*Organisation Mondiale de la Santé

 

Se protéger des coups de soleil

 

L’érythème actinique ou “coup de soleil” est une brûlure de la peau qui se manifeste par une rougeur, un œdème et un échauffement cutané apparaissant quelques heures après l’exposition au soleil. Les rayons UVB sont majoritairement responsables des coups de soleil.

 

Le port de vêtements (t-shirt, chapeau…) reste le moyen le plus efficace de protection aussi bien vis-à-vis des UVA que des UVB, en réduisant considérablement leur transmission à la peau.

 

À privilégier ; les vêtements de couleur sombre, secs avec un tissu serré. Les lunettes de soleil sont également incontournables, comme la crème solaire à appliquer de manière régulière.

 

On évitera l’exposition entre 12 heures et 16 heures et on redoublera de protection pour les peaux jeunes et sensibles.

 

Éviter les désordres digestifs

 

La diarrhée du voyageur, classiquement appelée “turista”, est de loin le premier désagrément dont souffre le voyageur, en particulier lors de voyages dans les pays en voie de développement, où elle touche entre 20 et 60 % d’entre eux1.

 

La diarrhée est principalement causée par des agents pathogènes présents dans l’eau et les aliments. Elle est d’origine bactérienne dans 80 à 90 % des cas (Escherichia coli entérotoxinogène et entéroadhérent, Shigella, Salmonella enterica, Campylobacter jejuni…). Les causes virales et parasitaires sont plus rares2.

 

Comment l’éviter ? Une bonne hygiène générale constitue la base de la prévention de la diarrhée du voyageur3. Elle repose sur le lavage des mains, la consommation de l’eau en bouteille capsulée ou purifiée et sur le respect de règles d’hygiène alimentaire en évitant notamment les crudités, les buffets froids, les glaçons…

 

1Cavallo, J. D. & Garrabe, E. (2007) [Infectious aetiologies of travelers’ diarrhoea]. Med. Mal Infect. 37  : 722-727.

2Marchou,B. (2013) Diarrhée du voyageur : épidémiologie, prevention et conduit à tenir. Presse Med. 42 : 76-81.

3Getaz, L., Chappuis, F. & Loutan, L. (2007) [The management of travellers’ diarrhoea]. Med. Mal Infect. 37  : 781-786

 

Bien s’hydrater

 

L’eau est le principal constituant du corps humain.

La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 65 %, ce qui correspond à environ 45 litres d’eau pour une personne de 70 kilogrammes1. La chaleur (au-dessus de 30ºC) provoque plus de perte d’eau.

 

C’est pourquoi il est nécessaire de boire plus pendant l’été2. N’attendez pas d’avoir soif pour boire car la soif est un mécanisme par lequel l’organisme “avertit” qu’il est en état de déshydratation.

 

Il sera important de veiller tout particulièrement à la consommation d’eau chez les jeunes enfants et les sujets âgés. Pour bénéficier des 1,5 litres d’eau conseillés par jour, pensez à votre boisson du petit déjeuner, à avoir une carafe d’eau à chaque repas et une bouteille d’eau lors de vos excursions, à vous inventer vos propres eaux aromatisées avec rondelles de citron frais, feuilles de menthe ou même sachets d’infusions.

 

1Dossier scientifique : l’eau - CNRS • http://www.cnrs.fr/cw/ dossiers/doseau/decouv/usages/eauOrga.html

2De l’eau sans modération - Programme National Nutrition Santé • http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/ 1179.pdf

 

Limiter les effets du décalage horaire

 

Le jet lag est une condition physiologique particulière qui résulte d’un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Un tel voyage décale les différentes horloges internes (rythme circadien ou cycles du sommeil) et l’activité extérieure (alternance jour/nuit, activité autour d’un individu).

 

80 % des passagers de moyen et long-courriers sont touchés par les conséquences du décalage horaire, dont 45 % sévèrement1. Dès lors, notre corps va réagir : fatigue, somnolences, insomnies, troubles de l’humeur, dérèglements alimentaires… Une hormone toute particulière joue un rôle déterminant dans le cycle veille-sommeil et contribue à atténuer les effets du décalage horaire : la mélatonine, connue aussi sous le nom d’ “hormone du sommeil”.

 

Selon la revue Cochrane publiée sur le sujet, la mélatonine, prise à l’heure du coucher (entre 22h et minuit) à l’arrivée d’un vol transméridien et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination, contribue à atténuer les effets du décalage horaire pour des doses d’au moins 0,5 mg.

 

Quelques conseils pour arriver en forme et le rester pendant votre voyage : éviter un repas trop copieux et la prise d’alcool avant l’embarquement, sur place, au coucher comme au lever, essayer de trouver un rythme de sommeil et le respecter, avoir des volets fermés pour apporter l’obscurité indispensable le soir à la sécrétion de la mélatonine, bannir les excitants en fin d’après-midi : café, thé, cola…

 

1http://www.lefigaro.fr/voyages/2008/08/26/03007-20080826ARTFIG00303-comment-minmiser-les-effets-dudecalage- horaire-.php

2Lewy A.J., Wehr T.A., Goodwin F.K., Newsome D.A., Markey S.P. Light suppresses melatonin secretion in humans. Science, 1980, 210, 1267– 1269.

 

Prévenir les affections cutanées

 

Dans certains cas, un rayonnement UV, même peu intense, peut déclencher des réactions cutanées anormales. Ces réactions nécessitent la présence dans la peau d’une substance exogène (molécules pharmacologiques ou cosmétiques) ou endogène (porphyrine) qui va induire une photosensibilité. Celle-ci va se manifester par des coups de soleil intenses, un eczéma ou un urticaire1. L’ensemble de ces affections cutanées liées au soleil sont regroupées sous le terme de photodermatoses. Il s’agit par exemple de la pellagre ou de la lucite estivale bénigne qui est la plus fréquente des photodermatoses2. La prévention, par les méthodes de photo-protection externes (vêtements, crème solaire à haut coefficient, puvathérapie) associées à une exposition progressive, est nécessaire3.

 

1AFSSE, INVS, and AFSSAPS. Ultraviolets. Etats des connaissances sur l’exposition et les risques sanitaires. 1-168. 2005

2Jeanmougin, M. Lucite estivale bénigne. La Revue du praticien- Médecine générale 16(576), 821-822. 20-5-2002.

3Leccia, M. T. Allergies solaires : quelle prévention ? La Revue du praticien-Médecine générale 25(863), 460-461. 2011.

 

Préserver sa vision

 

La peau et les yeux sont les organes les plus exposés aux rayons UV. La peau est moins sensible aux UV que l’œil, car elle dispose de différents moyens de protection qui sont liés à sa structure et à sa composition. Le seul moyen de protection externe pour l’œil reste le port de lunettes de soleil adaptées, c’est-à-dire disposant de verres capables de limiter efficacement la transmission des rayons UVA et UVB1. Les lunettes doivent également avoir une forme enveloppante pour couvrir les bords des yeux, car les rayons UV périphériques, qui n’arrivent pas directement au centre de l’œil, peuvent également provoquer des dommages2.

 

1AFSSE, INVS, and AFSSAPS.Ultraviolets.Etats des connaissances sur l’exposition et les risques sanitaires. 1-168. 2005.

2Wang SQ, Balagula Y, Osterwalder U. Photoprotection : a review of the current and future technologies. Dermatol Ther 2010 ;23:31-47.

 

 

Article mis en ligne le 18 juin 2014. 

  RAPPEL GRATUIT
Une question ? Besoin d'aide ? APPEL GRATUIT
  DOCUMENTATION
Demander une brochure
  ABONNEMENT
Pour recevoir la newsletter


Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas - www.mangerbouger.fr
Suivez-nous sur : Rejoignez-nous sur facebook