Dormir suffisamment


 

Sommeil et immunité sont intimement liés : la maladie en général entraîne une augmentation de la quantité de sommeil et une carence de sommeil rendrait l’organisme plus fragile et en particulier plus vulnérable aux infections.
Une étude1 publiée en 2009 dans la revue médicale américaine Archives of Internal Medicine a montré que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit présenteraient un risque trois fois plus élevé d’attraper un rhume que celles qui dorment huit heures ou plus.
Une autre étude2 publiée en 2012 dans la bien-nommée revue « Sleep », a permis de montrer que le manque de sommeil avait le même effet sur le système immunitaire que le stress physique. En plus de générer du stress, ces heures de sommeil manquées perturbent l’activité des granulocytes, des acteurs clés de l’immunité.

Un bon équilibre alimentaire joue un rôle sur le bon fonctionnement de la balance éveil/sommeil. Pour la collation de 17 heures ou en fin de repas, pensez aux fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs…) riches en magnésium. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Pour le repas du soir, préférez le poisson aux viandes à associer avec des glucides lents types riz, pâtes ou pommes de terre. Et n’hésitez pas à terminer votre repas avec un carré de chocolat ! Le chocolat, noir de préférence, est une excellente source de magnésium entre autres bienfaits.

Pensez aux plantes !

Dans certaines situations, des plantes bien choisies comme la valériane3 par exemple pourront également faciliter l’endormissement. 

Les conseils de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance5

Pour mieux dormir

  • Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, coca…
  • Ne pratiquez pas d’activité physique après 20h00
  • A l’inverse, favorisez les activités relaxantes le soir : lecture, tisane, relaxation, bain tiède (au moins 2 heures avant le coucher)
  • Evitez les repas trop copieux et l’alcool au dîner
  • Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le
  • Au lit, évitez de manger, regarder la TV ou travailler
  • Ecoutez vos signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent…)

Dossier réalisé en collaboration avec Sophie Holowacz et Isabelle Guinobert, Chefs de Projets Recherche – Octobre 2014 

1. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12 ;169(1):62-7.
2. Diurnal Rhythms in Blood Cell Populations and the Effect of Acute Sleep Deprivation in Healthy Young Men Source : Sleep 2012 ;35(7):933-940
3. Houghton PJ. The scientific basis for the reputed activity of Va¬lerian. J Pharm Pharmacol 1999 ;51:505-12.
4. Vincieri FF, Celli S, Mulinacci N, Speroni E. An approach to the study of the biological activity of Eschscholtzia californica Cham. Pharmacol Res Commun 1988 ;20 Suppl 5:41-4.

 

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