En période d’examens, savoir mieux gérer son stress et préserver son sommeil pour réussir


La période des examens est un moment important dans la vie d’un étudiant. Le travail intellectuel est intense, la concentration et la mémoire sont fortement sollicitées. Bien que le processus de mémorisation des étudiants soit encore performant et régulièrement activé, deux facteurs peuvent perturber l’effort intellectuel : le stress et le manque de sommeil.

L’ennemi n° 1 des étudiants : le stress

Lorsque « Monsieur stress » sort de sa tanière, nombreux sont ceux qui se laissent submerger par ses effets tant au niveau corporel que comportemental. En effet, le stress altère la mémoire en perturbant les processus attentionnels1. La difficulté à gérer son stress est évoquée par plus d’un étudiant sur trois, en particulier les étudiants disposant d’un logement individuel et ceux habitant dans leur famille à plus de 30 minutes/1heure de leur lieu d’études2. Cet éloignement constitue un facteur de stress pour les étudiants car il engendre des temps de trajet longs et fatigants (horaires des transports en communs non adaptés, embouteillages).

Conseils du Dr Laurence Benedetti, nutritionniste et formée en Micronutrition

« Pour évacuer le stress, entraînez-vous plusieurs fois par jour, fermez les yeux et faites des inspirations lentes (4 à 5 secondes) et des expirations lentes (4 à 5 secondes) sans bloquer la respiration, pendant au moins 5 minutes, en pensant à quelque chose de positif (marcher sur la plage, pieds nus sur le sable...). Si des pensées "parasites" vous viennent à l’esprit, comptez très lentement à rebours de 10 à 0 toujours en fermant les yeux. Ainsi, vous allez progressivement diminuer votre rythme cardiaque et votre stress. »

Le sommeil, la deuxième préoccupation des étudiants

Près d’un quart des étudiants déclarent mal dormir2.

Le sommeil joue un rôle actif dans le processus de mémorisation en favorisant le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme. Le sommeil paradoxal permet de « mettre de l’ordre dans ses dossiers » en triant les informations de la veille et grâce aux rêves et d’évacuer les tensions de la journée, pour mieux fixer les acquis. Le sommeil permet à l’organisme de récupérer des efforts physiques et intellectuels effectués au cours d’une journée. En effet, la réalisation de tâches mentales extrêmement difficiles ou de longues durées génère une fatigue intellectuelle qui se manifeste notamment par une altération des performances cognitives et comportementales.

Conseils du Dr Laurence Benedetti, nutritionniste et formée en Micronutrition

« Pour bien s’endormir, une alliée est utile, la mélatonine, hormone du sommeil et de l’horloge biologique. Sa sécrétion nécessite le noir absolu. Il est donc conseillé d’éviter l’exposition devant les écrans (ordinateurs, jeux vidéo) au moins deux heures avant le coucher et de fermer ses volets. Pensez aussi à limiter les excitants à partir de 16h : colas, thé, café, tabac… ».

Zoom sur la Valériane – Plante aux vertus sédatives et relaxantes

Utilisée depuis l’antiquité, la Valériane permet de trouver le sommeil en limitant l’anxiété. Plusieurs de ses composants agiraient en synergie pour expliquer ses propriétés anti-stress3. Des études cliniques ont conforté cet usage traditionnel dans le sommeil. Un extrait de Valériane testé chez des sujets insomniaques améliore la qualité du sommeil et diminue la somnolence diurne en agissant sur l’architecture du sommeil et en diminuant les éveils nocturnes4. Quant à son effet sur l’anxiété, une étude a montré qu’un extrait de Valériane diminue significativement le score d’anxiété évalué par l’échelle Hamilton chez des sujets atteints de trouble anxieux généralisé5.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert – Chargée de Recherche PiLeJe – Mai 2013

1.Croisile B. Votre Mémoire Bien la connaitre, mieux s’en servir. Larousse, 2004.
2.USEM - La santé des étudiants en 2011
3.Debuigne G, Couplan F. Petit Larousse des plantes qui guérissent. Larousse, 2006.
4.Herrera-Arellano A, Luna-Villegas G, Cuevas-Uriostegui ML et al. Polysomnographic evaluation of the hypnotic effect of Valeriana edulis standardized extract in patients suffering from insomnia. Planta Med 2001 ;67:695-9.
5.Andreatini R, Sartori VA, Seabra ML, Leite JR. Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder : a randomized placebo-controlled pilot study. Phytother Res 2002 ;16:650-4.


  RAPPEL GRATUIT
Une question ? Besoin d'aide ? APPEL GRATUIT
  DOCUMENTATION
Demander une brochure
  ABONNEMENT
Pour recevoir la newsletter


Pour votre santé, mangez au moins cinq fruits et légumes par jour - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, pratiquez une activité physique régulière - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé - www.mangerbouger.fr
Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas - www.mangerbouger.fr
Suivez-nous sur : Rejoignez-nous sur facebook