En période d’examens, savoir mieux gérer son stress et préserver son sommeil pour réussir

Un moment important de la vie d’un étudiant est la période des examens. Le travail intellectuel est intense et la concentration et la mémoire sont fortement sollicitées. Bien que le processus de mémorisation des étudiants soit encore performant et régulièrement activé, deux facteurs peuvent perturber l’effort intellectuel : le stress et le manque de sommeil.

L’ennemi n° 1 des étudiants : le stress

Lorsque que « Monsieur stress » sort de sa tanière, nombreux sont ceux qui se laissent submerger par ses effets tant au niveau corporel que comportemental. En effet, le stress altère la mémoire en perturbant les processus attentionnels¹. La difficulté à gérer son stress est évoqué par plus d’un étudiant sur trois, en particulier les étudiants disposant d’un logement individuel et ceux habitant dans leur famille à plus de 30 minutes/1heure de leur lieu d’études². Cet éloignement constitue un facteur de stress pour les étudiants car il engendre des temps de trajet long et fatiguant (horaires des transports en communs non adaptés, embouteillages).

Conseils du Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste et consultante pour PiLeJe

« Pour évacuer le stress, entraînez vous plusieurs fois par jour, fermez les yeux et faites des inspirations lentes (4 à 5 secondes) et des expirations lentes (4 à 5 secondes) sans bloquer la respiration, pendant au moins 5 minutes, en pensant à quelque chose de positif (marcher sur la plage, pieds nus sur le sable...). Si des pensées "parasites" vous viennent à l’esprit, comptez très lentement à rebours de 10 à 0 toujours en fermant les yeux. Ainsi, vous allez progressivement diminuer votre rythme cardiaque et votre stress. »

Le sommeil, la deuxième préoccupation des étudiants

Près d’un quart des étudiants déclarent mal dormir².

Le sommeil joue un rôle actif dans le processus de mémorisation en favorisant le stockage des apprentissages dans la mémoire à long terme. Le sommeil paradoxal permet de « mettre de l’ordre dans ses dossiers » en triant les informations de la veille et grâce aux rêves, d’évacuer les tensions de la journée, pour mieux fixer les acquis. Le sommeil permet à l’organisme de récupérer des efforts physiques et intellectuels réalisés au cours d’une journée. La réalisation de tâches mentales extrêmement difficiles ou de longue durée génère une fatigue intellectuelle qui se manifeste notamment par une altération des performances cognitives et comportementales.

Conseils du Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste et consultante pour PiLeJe

« Pour bien s’endormir, une alliée est utile, la mélatonine, hormone du sommeil et de l’horloge biologique. Sa sécrétion nécessite le noir absolu. Il est donc conseillé d’éviter l’exposition devant les écrans (ordinateurs, jeux vidéo) au moins deux heures avant le coucher et de fermer ses volets. Pensez aussi à limiter les excitants à partir de 16h : colas, thé, café, tabac… ».

Zoom sur la Valériane – Plante aux vertus sédatives et relaxantes

Utilisée depuis l’antiquité, la Valériane permet de trouver le sommeil en limitant l’anxiété. Plusieurs de ses composants agiraient en synergie pour expliquer ses propriétés anti-stress³. Des études cliniques ont conforté cet usage traditionnel dans le sommeil. Un extrait de Valériane testé chez des sujets insomniaques améliore la qualité du sommeil et diminue la somnolence diurne en agissant sur l’architecture du sommeil et en diminuant les éveils nocturnes⁴. Quant à son effet sur l’anxiété, une étude a montré qu’un extrait de Valériane diminue significativement le score d’anxiété évalué par l’échelle Hamilton chez des sujets atteints de trouble anxieux généralisé⁵.

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chargée de Recherche (PiLeJe)