L’assiette anti-stress


Notre alimentation joue un rôle sur nos humeurs et comportements. Certains nutriments et micronutriments permettent de favoriser un état de bien-être.

1. Les protéines, pour leur apport en acides aminés

Les protéines permettent d’apporter des acides aminés essentiels, notamment le tryptophane, précurseur de la sérotonine. Comme on l’a vu dans le précédent article, la sérotonine aide à réguler l’humeur et le stress.

On trouve le tryptophane dans la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le chocolat ou encore certains fruits (amande, noix de coco, banane).

2. Le magnésium : un allié incontournable

Nervosité, irritabilité, hyperémotivité, anxiété latente, fatigue… peuvent être le signe d’un manque en magnésium.

Le magnésium est le deuxième cation le plus abondant du corps humain. Apporté par l’alimentation, il est absorbé par l’intestin (30 à 50% des quantités de magnésium ingérées quotidiennement y sont absorbées1), stocké dans différents tissus, en particulier les os, puis éliminé, principalement dans les urines.

Un déficit au magnésium augmente la sensibilité au stress. Il diminue également la phase de résistance au stress, favorisant le passage à l’épuisement. Ainsi, déficit en magnésium et stress s’aggravent l’un l’autre et forment un véritable « cercle vicieux »2.

Le cercle vicieux du stress

Le stress entraîne une perte urinaire de magnésium. De plus en plus déficient en magnésium, l’organisme devient encore plus vulnérable au stress. C’est le chat qui se mord la queue ! On parle de “cercle vicieux” du stress.

Une alimentation équilibrée et suffisante couvre théoriquement les besoins quotidiens en magnésium. Pourtant, la majorité des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations.

Afin d’optimiser ses apports, on privilégiera certains aliments riches en magnésium tels que le cacao, le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les céréales complètes, les poissons gras, les légumes (épinards, avocats…) et les fruits frais (figues, bananes) et secs (dattes)3.

3. Les oméga 3 pour « huiler » le cerveau

Les acides gras oméga 3 (ω3) sont des acides gras polyinsaturés essentiels.

Les principaux acides gras de ce groupe sont : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosopentaénoïque (EPA) et l’acide doxosahexaénoïque (DHA).

Ces acides gras sont importants dans le développement du cerveau. En effet, les acides gras oméga 3 sont impliqués dans le système immunitaire et la plasticité cérébrale, permettent de réduire les troubles cognitifs et préviennent l’apparition du stress et de l’anxiété4.

Les oméga 3 sont présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, les maquereaux ou les huiles de noix, colza ou de cameline.

Du côté des plantes…

Certaines plantes contiennent des composés utiles pour aider notre organisme à mieux faire face au stress. C’est le cas par exemple de l’aubépine, du griffonia ou de la passiflore.

Les sommités fleuries de l’Aubépine diminuent les palpitations5 associées au stress ou à l’insomnie6.

À ce jour, aucune contre-indication ou précaution d’emploi n’a été répertoriée pour l’aubépine.

La graine du griffonia est particulièrement riche en 5-HTP, précurseur immédiat dans la voie de biosynthèse de la sérotonine qui régule le stress, le comportement alimentaire et le sommeil7.

Le griffonia est contre-indiqué en cas de tumeurs carcinoïdes de l’intestin grêle. En l’absence de données suffisantes, l’utilisation chez la femme enceinte ou allaitante n’est pas recommandée.

La passiflore est reconnue par l’European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) pour soulager la nervosité8.

La passiflore est contre-indiquée en cas d’hypersensibilité aux substances actives.

 

N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé !

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert – Chef de projet Recherche- PiLeJe – Février 2016

 

 

 

Références :

1.  Graham,L.A., Caesar,J.J., & Burgen,A.S. Gastrointestinal absorption and excretion of Mg 28 in man. Metabolism 9, 646-659 (1960).

2.  Durlach,J. & Bara,M. Le magnésium en biologie et en médecine (EMInter, Paris, 2000).

3.  Apfelbaum, M., Romon, M., Dubus, M., Diététique et Nutrition. 6ème édition. Masson, Paris, 2004.

4.  Bazinet RP, Laye S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014 ; 15 : 771-785

5.  Y. Hashizume H, Hoque AN, Abiko Y. Protective effect of crataegus extract on the cardiac mechanical dysfunction in isolated perfused working rat heart. Arzneimittelforschung

1993 ; 43 :945-9

6.  Paris M. L’aubépine, Crataegus oxyacantha L. Phytotherapy. 1983.

7.  Poldinger W et al. A functional-dimensional approach to depression : serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. P sychopathology. 1991 ; 24 (2) : 53-81.

8.  ESCOP Monographs : The Scientific Foundation for Herbal Medicinal Products – 2003. Passiflorae Herba. Passion Flower 359-364.

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