Le rôle central de l’alimentation dans la gestion du stress

En situation de stress, l’organisme est fortement sollicité. Les phases d’alarme et de résistance sont couteuses en énergie : le métabolisme est accéléré et les réserves sont mobilisées^1 ;2. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour satisfaire les besoins en macronutriments (surtout en protéines et glucides) et en micronutriments.

1 - Des protéines bien équilibrées

Ce sont les protéines de notre alimentation qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrosine et tryptophane).

En pratique : idéalement, dans votre assiette, il faudrait 50% de protéines d’origine animale (volailles, poissons, œufs) et 50% de protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales).

Les produits laitiers sont une bonne source de tryptophane, en particulier la ricotta, la brousse, le cottage cheese.

Pour ceux qui consomment peu de protéines animales, préférez les mélanges céréales légumineuses (riz + soja, pois-chiche + semoule…).

2 - Un cerveau bien huilé

Dans la transmission de l’influx nerveux, la qualité des membranes est déterminante. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga 3. Actuellement, les chercheurs concentrent sur les vertus des oméga 3 : l’EPA et le DHA.

En pratique : le choix des huiles d’assaisonnement est primordial (2 à 3 cuillères à soupe par jour d’huile colza-olive ou colza-noix).

Il faut également intégrer à son alimentation au moins 3 fois par semaine du poisson gras (sardines, maquereaux, harengs, saumon…).

3 - Un allié incontournable, le magnésium

Un individu soumis au stress est victime d’un véritable cercle vicieux. Le stress mal géré entraîne une augmentation de cortisol (« hormone du stress »). Le cortisol déclenche une fuite urinaire du magnésium, fuite qui va aggraver la vulnérabilité au stress ; c’est ce qu’on appelle le cercle vicieux du stress.

En pratique : privilégiez les fruits et légumes frais et secs ainsi que les oléagineux, comme les amandes, noix, noisettes…

4 - Les vitamines B du Bien-être

B1, B6, B9, B12 : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs.

En pratique : privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos salades d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé.

5 - Des glucides en perfusion

Savez-vous pour combien de temps le cerveau dispose de réserves en énergie ?

Pas plus d’une seconde !

Toute baisse brutale du sucre dans le sang ou tout manque de sucre provoquent une sanction immédiate : le malaise… la fameuse hypoglycémie. C’est pour cela aussi que les grignotages sucrés provoquent irritabilité et sautes d’humeur : le taux de sucre varie au rythme des prises de sucre et le cerveau n’apprécie guère.

En pratique : évitez les sucreries, les sodas surtout en dehors des repas et privilégiez les sources de sucres complexes : pain complet, céréales complètes, légumineuses ou légumes secs.

1.Marieb EN. Anatomie et physiologie humaines. 1999 ; De Boeck Université.
2.Preiser JC, Devos P. Physiopathologie du stress sévère. In : Cano N, ed. Traité de nutrition artificielle de l’adulte. 2008 ; Springer.