Les bons réflexes pour une alimentation santé au quotidien


Une alimentation santé, c’est avant tout une alimentation de bonne qualité nutritionnelle, qui privilégie des aliments denses en nutriments et micronutriments. C’est également une alimentation respectueuse des ressources de la planète, à l’instar des régimes méditerranéens et asiatiques. Comme le souligne Christian Rémésy, nutritionniste, directeur de recherche à l’Institut National de la Recherche Agronomique/INRA, « ces régimes durables sont riches en produits végétaux naturels et assez pauvres en calories d’origine animale »1.

 

La notion de « régime alimentaire durable » a d’ailleurs été définie comme suit par la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) : «  Les régimes durables sont les régimes à faibles impacts environnementaux qui contribuent à la sécurité nutritionnelle et alimentaire et à une vie saine pour les générations présentes et futures. Les régimes durables sont protecteurs et respectueux de la biodiversité et des écosystèmes, culturellement acceptables, accessibles, économiquement équitables et abordables, nutritionnellement équilibrés, sains et sans risque sanitaire, tout en permettant d’optimiser les ressources naturelles et humaines2 ».
 

Trois catégories d’aliments bons pour la santé :

 

1. Les fruits et légumes frais et secs3

 

Les bénéfices santé des fruits et légumes tiennent à trois arguments principaux :
- Leur contribution aux apports en fibres et en micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, oligo-éléments…),
- Leurs effets protecteurs contre les pathologies chroniques que sont les maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et métaboliques (diabète),
- Leur contenu énergétique généralement faible, point crucial avec le développement actuel du surpoids et de l’obésité.


Il faut toutefois noter que les liens entre une consommation suffisante en fruits et légumes et la prévention des maladies sont liés à de nombreux indices convergents mais n’ont pas encore fait l’objet de preuves scientifiques. C’est notamment dû au fait qu’il est très difficile de séparer, dans les études, les habitudes de consommation de fruits et légumes d’autres facteurs de mode de vie.
Idéalement, il faudrait consommer 5 portions de fruits ou légumes chaque jour, 1 portion correspondant par exemple à : 1 petite pomme ; 2 abricots ; 1 part de compote ; 5/6 fraises ; 1 part de salade ; 1 grosse carotte4… 

2. Les aliments fermentés

 

D’origine animale ou végétale, les produits fermentés font partie de l’alimentation humaine depuis des milliers d’années. Les premiers produits fermentés, comme le vin par exemple, datent de 10 000 ans ; les produits laitiers de 8 000 ans. À ce jour, ce sont 5 000 produits, végétaux et animaux, qui ont été référencés5.

 

La fermentation est la transformation de certains sucres, par des micro-organismes. C’est une des plus anciennes techniques de transformation et de conservation des aliments. 
Aujourd’hui, les nombreuses recherches sur les micro-organismes participant à la fermentation permettent de leur attribuer des effets sur la santé. 

 

Quels sont les principaux aliments fermentés ? 

 


Produits laitiers : yaourts, laits fermentés ou fromages
Légumes : choucroute, olives…
Boissons : vin* mais aussi cacao, thé, café. Les fèves, les grains ou les feuilles dont ils sont issus sont mis à fermenter après récolte afin de développer des arômes caractéristiques.
En Afrique, on consommera plutôt des ignames ou du manioc et en Asie des produits dérivés de soja ou de poissons…
*L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération

 

3. Les huiles végétales :

 

Certaines huiles végétales permettent d’apporter les précieux acides gras, oméga 3, dont notre organisme manque souvent et qui sont reconnus pour leur intérêt sur la protection cardiovasculaire6, la mémoire7 ou encore la vision8.
C’est le cas des huiles de colza, olive, noix ou encore cameline. Elles contribuent à rééquilibrer le rapport oméga 6/oméga 3.
 
On choisira ses huiles végétales vierges et de première pression à froid (méthodes permettant de préserver les composés nutritionnels de l’huile) en alternant leur utilisation, à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par jour.
 
Et pour « saupoudrer » le tout, ne pas hésiter à utiliser les herbes aromatiques (thym, romarin, basilic, ciboulette, persil, aneth, coriandre…), à cultiver dans son jardin quand on a la chance d’en avoir un ou à acheter fraîches ou même congelées !
 
Bien évidemment, il faut veiller à apporter l’ensemble des nutriments et micronutriments utiles dans une journée avec une alimentation qui associe plusieurs types d’aliments. Le régime méditerranéen reste une référence en matière d’équilibre et de santé. 

En savoir plus 

 

 

Se complémenter, dans quelles situations ? 

Une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes, permet de satisfaire les besoins nutritionnels et micronutritionnels. Toutefois, certaines situations peuvent justifier de faire appel à une complémentation : des besoins augmentés (grossesse, avancée en âge, convalescence…), un régime alimentaire spécifique, une alimentation momentanément déséquilibrée, une exposition régulière à la pollution… Dans tous les cas, il est fortement recommandé de faire appel à un professionnel de santé pour bénéficier d’une complémentation adaptée à ses besoins.
 
 
 
 
Références :
 
1. Citation extraite de l’article : http://www.lemonde.fr/idees/article/2015/04/28/pour-une-nouvelle-transition-alimentaire_4624395_3232.html#I23IJxVp7TbECFZE.99 (consulté le 07 avril 2016).
2. http://www.fao.org/ag/humannutrition/biodiversity/fr/ (consulté le 07 avril 2016)
3. Amiot-Carlin M.J., Caillavet F., Causse M., Combris P., Dallongeville J., Padilla M., Renard C., Soler L.G. (éditeurs), 2007. Les fruits et légumes dans l’alimentation. Enjeux et déterminants de la consommation. Expertise scientifique collective, synthèse du rapport, INRA (France), 80 p.
4. 5 fruits et légumes par jour sans effort http://www.inpes.sante.fr/30000/pdf/0806_nutrition/fruits_legumes.pdf (consulté le 06 avril 2016)
5. Microorganismes en action : les fermentations au service de l’alimentation humaine, INRA. http://genet.univ-tours.fr/gen002300/DONNEES/biotechs_blanches/INRA%20-%20Aliments%20fermentes.htm (consulté le 11 avril 2016)
6. De Lorgeril, M., et al., Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction : final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation., 1999. 99 : p. 779-785
7. KALMIJN S et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004 ; 62 : 275-280
8. TAN JS et al. Dietary fatty acids and the 10-year incidence of agerelated macular degeneration : the Blue Mountains Eye Study. Arch Ophthalmol. 2009 ; 127 : 656-665.

 

 

 

 


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