Lutter contre l’oxydation par l’alimentation


Une alimentation équilibrée, sur la base d’un régime méditerranéen1 c’est-à-dire riche en fruits et légumes, poissons, céréales, huiles végétales type cameline, olive, colza ou noix reste certainement le meilleur moyen d’apporter des anti-oxydants.

Parmi les nutriments et micronutriments ayant démontré leur action dans la lutte contre le stress oxydatif, on pensera notamment aux vitamines C, E, B2 ainsi qu’au manganèse, zinc ou encore sélénium1.

Vitamine C 

Cassis, kiwi, fraise, citron, orange, pamplemousse, groseille, persil, raifort, choux de Bruxelles, épinards

Vitamine E 

Céréales (germe de blé), huiles (colza), noix, mûres

Riboflavine (vitamine B2) 

Levure alimentaire, fromage à pâte molle, foie de veau ou de bœuf, germe de blé, concombre, noisette, noix

Manganèse 

Noisettes, céréales multigrains, ananas, tofu, thé, quinoa cuit, chocolat noir

Zinc 

Huîtres crues, foie ou veau cuits, fruits de mer, cacao non sucré

Sélénium 

Thon en conserve, abats de dinde ou de poulet braisés, harengs de l’Atlantique marinés, palourdes en conserve


Les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes…), contenus notamment dans le raisin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir, le thé ou l’huile d’olive ont également une action antioxydante intéressante1.

 

Quelques conseils pour préserver les qualités antioxydantes des fruits et légumes ou huiles

  • Manger les fruits et légumes crus autant que possible
  • Râper les légumes soi-même au dernier moment pour limiter l’oxydation
  • Préférer les cuissons à la vapeur douce, les cuissons lentes à l’étouffée ou les légumes juste blanchis pour préserver les vitamines, minéraux…
  • Privilégier les huiles biologiques de première pression à froid car ce mode de fabrication préserve la qualité nutritionnelle des huiles
  • Conserver les huiles riches en acides gras oméga 3 au réfrigérateur et les consommer crues de préférence pour les huiles de noix, lin ou cameline (l’huile de colza en revanche peut être chauffée à température modérée 160° maximum)

Bio ou pas Bio mes fruits et légumes ?

Publiée en juillet 2014 dans la revue British Journal of Nutrition, une méta-analyse2 a montré que les fruits, légumes et céréales bio ont des concentrations en anti-oxydants de 18% à 69% plus élevées que ceux produits en agriculture conventionnelle.

 

En savoir plus sur les résultats de cette étude, rendez-vous sur le site du journal Le Monde

 

Après et comme toujours, le principal reste de consommer des fruits et légumes de préférence de saison, au moins 5 chaque jour.

Voici les fruits et légumes du mois de mars :

 

Légumes : carottes, céleri, choux, endives, oignons, poireaux, salsifis
Fruits : ananas, avocat, banane, citron, datte, fruit de la passion, kiwi, mandarine, mangue, orange sanguine, pamplemousse, papaye, pomme

Comment mesurer la teneur en anti-oxydant des aliments ?

Zoom sur une nouvelle méthode3

Les chercheurs de l’université de Grenade, en Espagne, ont mis au point une nouvelle méthode de calcul appelée Global Antioxidant Response (GAR) afin de mesurer l’activité anti-oxydante des aliments. Celle-ci donne des résultats surprenants : comparée aux valeurs obtenues avec les méthodes classiques, l’activité anti-oxydante globale des jus d’agrumes apparait jusqu’à 10 fois plus élevée en utilisant la méthode GAR ! Contrairement aux méthodes classiques, cette méthode intègre la fraction "solide" (c’est-à-dire les fibres), des fruits et légumes, en stimulant in vitro la digestion gastro-intestinale, prenant ainsi en compte les aliments dans leur intégralité.

Dans l’étude publiée dans la revue Food Chemistry, les chercheurs ont analysé plusieurs échantillons de jus d’orange, mandarine, citron et pamplemousse (naturels et en bouteilles). Dans le cas du jus d’orange, l’activité anti-oxydante variait de 2,3 mmol Trolox/L (unités de capacité anti-oxydante), une valeur estimée avec une méthode classique, à 23 mmol Trolox/L évalué avec la méthode GAR. Des super-pouvoirs antioxydants retrouvés précisément, pour 70%, dans cette fameuse fraction solide jusqu’alors non prise en compte. Jeu, set et splatch !

 

 

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert, Chef de projet Recherches (PiLeJe) - Avril 2015.

 

 

 

Références
1Aliments fonctionnels 2ème édition, Marcel B. Roberfroid, Véronique Coxam, Nathalie Delzenne, Editions Ted&Doc
2Higher antioxidant concentrations and less cadmium and pesticide residues in organically-grown crops : a systematic literature review and meta-analyses.” Baranski, M. et al. British Journal of Nutrition, July 15th 2014.
3 TJ. Álvarez et al., Food Chemistry, Volume 164, 1 December 2014, Pages 396–405.

 

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