Lutter contre le jet lag


Les voyages lointains qui nécessitent la traversée d’au moins trois fuseaux horaires peuvent provoquer, à l’arrivée, chez un grand nombre de voyageurs, des perturbations du sommeil, une sensation de malaise général ou encore une irritabilité. Si aucune autre cause ne peut être identifiée, ces manifestations de l’organisme traduisent alors le jet lag ou syndrome du décalage horaire.

Le jet lag1,2, c’est quoi exactement ?

Le jet lag fait partie des troubles du rythme circadien du sommeil, autrement dit il s’agit de perturbations du sommeil liées à un décalage entre le rythme biologique de l’individu et le nouveau rythme imposé par son lieu d’arrivée.

Comment se manifeste-t-il ?

Principalement par des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes ou trop précoces le matin. Cette perturbation du sommeil a pour conséquence une somnolence diurne et des troubles de l’attention. Des problèmes d’humeur et d’ordre physique (troubles digestifs) sont également évoqués par les voyageurs.

Comment limiter les effets du jetlag ?

Voici plusieurs conseils pour les voyageurs qui s’apprêtent à traverser plusieurs fuseaux horaires :

  • Dans la mesure du possible et pour les individus qui tolèrent mal le jet lag, ajuster ses rythmes avant le voyage en décalant progressivement (30 min/jour) ses horaires de coucher et de lever, de façon à diminuer le décalage à l’arrivée.

  • Dès l’embarquement, mettre sa montre à l’heure locale du pays et adopter les horaires locaux pour les repas (sauf pour des voyages de moins de trois jours).

  • Eviter pendant la journée les siestes qui évoluent en épisodes de sommeil profond très néfastes pour l’adaptation. En cas de fatigue, privilégier la récupération pendant la période nocturne.

  • S’exposer à la lumière du jour : pour les voyages vers l’ouest s’exposer à la lumière du soir et éviter celle du matin (lunettes de soleil) ; pour les voyage vers l’est, s’exposer à la lumière du matin et éviter celle du soir.

  • Enfin, il est conseillé d’éviter l’alcool et de ne pas abuser du café

Le conseil micronutrition

Combattre les contrecoups du décalage horaire grâce à la mélatonine

La mélatonine est une neuro-hormone produite par une glande située dans notre cerveau3.

Selon la revue Cochrane, la mélatonine, prise à l’heure du coucher (entre 22h et minuit) à l’arrivée d’un vol transméridien et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination, contribue à atténuer les effets du décalage horaire pour des doses d’au moins 0,5 mg4.

 

Références :

1.Billiard M, Dauvillier Y. Les troubles du sommeil. 2005 ; Paris : Masson

2.Léger D, Prévot E. Jet lag. Rev Prat Med Gen. 2005 ;19:733-734

3.Reiter RJ, Tan DX, Fuentes-Broto L. Melatonin : a multitasking molecule. Prog Brain Res. 2010 ;181:127-151.

4.Herxheimer A., Petrie KJ. Melatonin for the prevention of jetlag. Cochrane Database Syst Rev. 2002 ; CD 001520.

 

 

Dossier réalisé en collaboration avec Isabelle Guinobert et Sophie Holowacz (chargées de recherche PiLeJe) - Juillet 2015

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