Maîtriser son taux de cholestérol : la solution est dans l’assiette


 

Bonne nouvelle ! Il est possible d’agir sur son taux de cholestérol. Comment ? Par des changements diététiques appropriés et la pratique régulière d’une activité physique.

Selon les recommandations de l’AFSSAPS de 20051, d’une manière générale, tout sujet ayant un LDL-cholestérol supérieur à 1,60 g/l (4,1 mmol/l), ainsi que tout sujet ayant au moins un facteur de risque cardiovasculaire, doit bénéficier d’une prise en charge diététique, afin de modifier son mode de vie et son alimentation.

En prévention primaire, c’est donc bien le « hygiéno-diététique » qui est à privilégier.

Comment organiser son assiette ?

S’il n’existe pas d’aliments « miracles », certaines habitudes et modes alimentaires ont toutefois prouvé leur intérêt sur la protection cardiovasculaire.

 

C’est le cas du régime Crétois. Ce modèle alimentaire a fait l’objet de plusieurs études (étude des 7 pays2, étude de Lyon3 notamment) qui ont permis de démontrer son action protectrice au niveau cardiovasculaire.

Les grands principes du régime Crétois traditionnel4 :

 

  • une consommation importante de fruits et légumes (frais et secs)
  • du pourpier, très riche en acides gras oméga 3,
  • de l’huile d’olive,
  • des plantes aromatiques (ail, thym…),
  • du poisson,
  • des quantités faibles à modérées de produits laitiers (majoritairement fromages de chèvre et de brebis) et de volailles,
  • et généralement peu de viandes rouges.

Focus sur les acides gras

Les graisses ne sont pas à bannir de son alimentation. Même les acides gras saturés y ont leur place. En revanche, on veillera à les apporter en quantité limitée et à privilégier la consommation des acides gras insaturés. Concrètement, on ira doucement sur les charcuteries, le beurre, certains fromages ou huiles (tournesol) et on favorisera les aliments sources d’acides gras insaturés : huile d’olive, de colza ou de noix, poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…), fruits oléagineux.

Attention au sel caché !

Nous consommons trop de sel. D’ailleurs, l’O.M.S. recommande pour les personnes à haut risque cardiovasculaire ou ayant déjà eu un évènement cardiovasculaire de réduire leur consommation quotidienne d’au moins un tiers et si possible à une quantité inférieure à 5 g5.

A table, on conseillera donc d’éviter de resaler et de faire attention au sel caché (pain blanc, plats préparés, soupes instantanées...).

L’activité physique, aussi importante qu’une alimentation équilibrée 

Faire de l’exercice atténue le risque cardiovasculaire de diverses façons6 :

  • l’organisme brûle mieux les sucres et les graisses et il est plus facile de garder un poids normal ;
  • la tension artérielle baisse ;
  • le taux d’oxygène dans l’organisme s’accroît ;
  • le stress diminue ;
  • le muscle cardiaque et les os se renforcent ;
  • la circulation sanguine et le tonus musculaire s’améliorent.

 

Ce qui est intéressant, c’est que quelques études récentes suggèrent que toute reprise d’une activité physique peut avoir des effets bénéfiques. Dans l’étude franco-irlandaise PRIME7, portant sur 9 758 hommes âgés de 50 à 59 ans suivis pendant cinq ans, une augmentation de l’activité physique quotidienne correspondant à 30 minutes de marche rapide était associée à une diminution de 11 % du risque relatif d’événements coronariens chez les individus ne pratiquant pas d’activité d’intensité élevée. 

 

Autre donnée à retenir : l’effet bénéfique est observé même chez les inactifs qui débutent une activité physique au moins modérée au cours de leur vie adulte8.

 

Régime Crétois + activité physique forment un duo gagnant pour limiter son taux de cholestérol et protéger durablement son cœur.

 

Dossier réalisé en collaboration avec Amandine Brochot, Chef de Projets Recherche – Mai 2014 

1 Prise en charge du patient dyslipidémique (Recommandations AFSSAPS 2005)

2 Keys A., Blackburn HW., Menotti A. et al. – Coronary heart disease in seven countries. Summary.

3 De Lorgeril M., Renaud S., Mamelle N. et al – Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in

secondary prevention of coronary heart disease

4 André Burckel : Mieux vivre plus longtemps : les clés de l’alimentation crétoise et de la Micronutrition – Editions j’ai lu

5 Organisation Mondiale de la Santé (OMS), 2007 17201

6 Comment éviter une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ? OMS : http://whqlibdoc.who.int/publications/2005/9242546720_fre.pdf ?ua=1

7 Wagner A, Simon C, Ducimetiere P, et al.

Leisure-time physical activity and regular walking or cycling to work are associated with adiposity and 5 y weight gain in middle-aged men : the PRIME Study. Int J Obes 2001 ; 25 : 940-948.

8 Oppert J.-M., Simon C., Rivière D., Guezennec C.-Y. Activité physique et santé. Arguments scientifiques, pistes pratiques. Ministère de la Santé, coll. " Les synthèses du PNNS ", 2006 : 58 p. http://www.sante.gouv.fr/Rubrique Nutrition

 

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