Prendre soin de ses os : conseils nutritionnels et d’hygiène de vie


S’il est difficile de modifier certains facteurs favorisant la fragilité osseuse (l’âge, le sexe, la génétique), il est par contre possible d’agir sur beaucoup d’autres : alimentation et activité physique au premier chef !

La nutrition

La construction puis la consolidation du capital osseux commencent dans l’assiette.


Deux micronutriments sont plus particulièrement impliqués dans la formation osseuse :

Le calcium1

Le calcium constitue 25% du poids de l’os sec. Il joue un rôle fondamental dans la formation de l’os et dans sa solidité. Il est notamment important de bénéficier d’un apport en calcium suffisant pendant l’enfance et l’adolescence afin d’assurer un pic optimal de masse osseuse.

Où trouver du calcium ?

Teneur en calcium des principaux aliments (mg/100 g)

Lait/fromages, matières grasses et œufs

Gruyère : 1010

Fromage blanc : 162

Yaourt : 140

Lait écrémé : 130

Fruits

Amande sèche : 254

Figue sèche : 160

Noix : 80

Abricot sec  : 80

Datte : 71

Rhubarbe : 50

Poissons et crustacés

Crevettes en boîte : 120

Moule : 100

12 huîtres : 70

Saumon en boîte : 66

Colin : 64

Merlan : 45

Viandes

Langue de bœuf : 30

Poulet : 16

Bœuf : 10

Légumes

Cresson : 211

Persil : 200

Haricots blancs : 137

Oignon séché : 130

Epinards : 81

Endive : 80

La vitamine D2

Elle favorise la minéralisation de l’os et du cartilage de croissance. Elle facilite également l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, indispensables à la minéralisation osseuse.

Où trouver de la vitamine D ?

La vitamine D a une double origine. Elle est à la fois apportée par l’alimentation et synthétisée, par l’épiderme qui est capable d’en produire de grandes quantités après exposition au rayonnement ultraviolet.

Un nombre restreint d’aliments contient de la vitamine D dans des proportions significatives. Les plus riches apportent de 10 à 20 µg. Ce sont les poissons de mer gras : saumon, hareng, sardine, truite arc-en-ciel, anchois. D’autres poissons apportent des quantités intéressantes de vitamine D, entre 3 à 7 µg pour 100 g : maquereau, flétan, anguille, thon. La vitamine D est présente en faible quantité dans certaines viandes, abats, pâtés, œufs et champignons.

En principe, une alimentation variée associée à une exposition « raisonnable » au soleil, dans le cadre d’activités de plein air, suffit à couvrir l’essentiel des besoins de l’organisme. Mais, en pratique, selon l’Institut National de Veille Sanitaire, 80% des adultes en France manquent de vitamine D.

C’est, sans surprise, en fin d’hiver et au début du printemps que le risque de déficience en vitamine D est le plus élevé, en particulier dans les régions où l’ensoleillement est faible (Bretagne, Normandie, Picardie, Nord-Pas-de-Calais, Lorraine, Alsace).

D’où l’importance de s’exposer régulièrement mais raisonnablement au soleil et d’inclure des aliments sources de vitamine D.


Mais calcium et vitamine D ne suffisent pas à eux seuls !

On pensera également aux protéines qui sont essentielles à la construction des os. A consommer avec modération toutefois car un excès de protéines peut conduire à une augmentation de la perte urinaire de calcium. L’important : associer les protéines avec des fruits et légumes.

A privilégier également : les acides gras essentiels oméga 3 et 6, les vitamines C, D, E et B6 et les composés antioxydants pour limiter le stress oxydatif.

L’activité physique

Elle a un effet bénéfique sur notre ossature :

 

  • Chez l’enfant et l’adolescent, le sport joue un rôle clé dans l’établissement du pic de masse osseuse

  • Chez la femme ménopausée, l’exercice ralentit la diminution de la masse osseuse et ce bénéfice persiste même en cas d’abandon de l’activité

  • Chez le sujet âgé, en plus du bénéfice pour la masse osseuse, l’exercice entretient la musculature et l’équilibre et diminue le risque de fracture.


Ainsi, la simple pratique régulière de la marche permet de faire travailler les muscles du bassin et des cuisses et favorise la construction osseuse.

 

Vous pouvez pratiquer chez vous quelques exercices physiques simples3. Des exemples d’exercices sont donnés sur le site de la société française de rhumatologie, à retrouver ici

Dossier réalisé en collaboration avec Anne Leblanc, Chef de Projets Recherche, PhD - Janvier 2014


Références :

1.Diététique et nutrition, M.Apfelbaum, M.Romon, M. Dubus. 6ème édition- Masson

2.Le statut vitaminique, G. Le Moël, Agnès Saverot-Dauvergne, Thérèse Gousson, Jean-Louis Guéant – EM Inter

3.Société Française de Rhumatologie

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