Préserver son capital osseux grâce aux nutriments

La prévention nutritionnelle :

Les principaux nutriments étudiés intervenant dans la prévention nutritionnelle de l’ostéoporose sont le calcium, la vitamine D et les protéines, indispensables au métabolisme osseux.

Le calcium :

L’organisme d’un homme adulte contient de 1000 à 1 200 g de calcium, dont 99% sont localisés dans le tissu osseux et les dents. L’os fait fonction de réservoir de calcium. En cas de carence calcique, la stabilité de la calcémie est assurée au détriment du pool osseux.

Le calcium est un élément essentiel dans la construction et la préservation du capital osseux :

Lors de l’enfance et de l’adolescence, les apports calciques favorisent le gain de masse osseuse.

Dans les années qui suivent la ménopause, la masse osseuse est mieux protégée si le traitement hormonal est associé à une alimentation riche en calcium.

Plus tard dans la vie, le calcium freine la perte osseuse. Associé à la vitamine D, il réduit significativement le risque de fracture.

En pratique, les produits laitiers se révèlent les aliments les plus riches en calcium, on trouve 300 mg de calcium dans 1/4 litre de lait (entier, demi-écrémé ou écrémé) ou deux yaourts, ou encore dans 30 g d’emmental, 40 g de fromage type Cantal ou 300 g de fromage blanc. Consommés seuls, ces aliments ont l’inconvénient d’augmenter l’acidose métabolique et par conséquent la fuite urinaire de calcium. Il est recommandé de les associer systématiquement avec des fruits et légumes qui vont neutraliser cette acidité et favoriser ainsi la bonne assimilation du calcium.

La vitamine D :

Si le calcium est essentiel, la vitamine D, indispensable à son absorption intestinale, est son parfait complément.

Le soleil* permet à l’organisme de synthétiser, c’est-à-dire, de fabriquer cette vitamine. L’alimentation est néanmoins nécessaire pour compléter nos besoins journaliers qui varient avec l’âge : 10 µg* de 1 à 3 ans, 5 µg pour les enfants de plus de 3 ans, les adolescents et les adultes, 10 µg pour les femmes enceintes et de 15 µg à 15 µg pour les personnes âgées. Toutefois, peu d’aliments en contiennent. Les plus riches en vitamines D sont les poissons de mer gras (hareng, sardine, saumon…). D’où l’importance d’en consommer au moins une fois par semaine.

* attention à ne pas s’exposer au soleil sans crème solaire.

Les protéines :

L’insuffisance d’apport protéique a un effet négatif sur le statut osseux. En période de croissance, elle contribue à la déminéralisation. Dans la population vieillissante, c’est un facteur de risque de fracture : l’insuffisance d’apport protéique accélère la perte osseuse et majore la sarcopénie (fonte musculaire), qui elle-même favorise les chutes.

En pratique, le risque de déficit protéique concerne essentiellement les personnes âgées, qu’il faut encourager à consommer des protéines au moins une fois par jour, de la viande, du poisson ou des œufs associés à des fruits, légumes et légumineuses.

* Microgramme